Как развить внимательность, и мобилизовать работоспособность нейронов в уставшем сознании? Семейные заботы, чрезвычайные ситуации, страх неудачи, воспоминания об отдыхе, в голове ежеминутно проносится тысячи мыслей и ни на одной невозможно сосредоточиться. Но срочно необходимо сдать отчет, подготовить интервью, организовать встречу.
Внимание
В ходе многочисленных психологических экспериментов, представлены убедительные доказательства, что мобильные телефоны и социальные сети – злейшие враги внимательности.
Концентрация – способность привлекать умственные и физические таланты на выполнение одного действия в определенный отрезок времени. Но человеческий мозг, подверженный в течение дня многочисленным информационным атакам, начинает действовать по «облегченной» программе.
Вполне закономерно, учитывая формат общения в соцсетях. Развить внимательность можно только единственным путем – освободиться от паразитических эмоций.
Как? Усиленно тренировать пять органов чувств зрение, слух, вкус, обоняние и осязание.
Наблюдение и оценка текущей ситуации
Постоянный шум, окружающие люди, 15 открытых в браузере вкладок, бесконечный поток электронных писем – источники отвлечения внимания безграничны и часто выводят из колеи даже устойчивых людей.
Не надо бороться с ветряными мельницами, все равно не удастся ликвидировать все отвлекающие факторы. Но можно систематизировать причины абстрагирования, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.
Для этого понадобится неделю понаблюдать и зафиксировать ситуации, после которых концентрация резко падает. Уже через пару дней можно определить, что работать в 7 часов вечера – значит не выполнить ни одного полезного действия или приятные разговоры с другом по скайпу совершенно не способствуют дальнейшему труду. Совмещать несколько действий одновременно – это прямой путь к прокрастинации (откладывание срочных дел на потом).
Следует выполнять одновременно только те операции, которые не влияют на эффективность работы или отдыха. Развить внимание к текущей ситуации – значит избавиться от внутренних комплексов и получить глубокое удовлетворение от конечного результата.
Много задач – одно дело
Многозадачность это миф о результативности или «иллюзия ума». Научно доказано, что мозг не может эффективно управлять несколькими делами одновременно.
Полагать, что производительность увеличиться, если развить способность выполнять много работы – ошибка. Перед обширностью списка дел, человеку свойственно говорить себе, что лучше понемногу решить все задачи, чем делать долгое время одну. Но постепенное, упорядоченное выполнение многочисленных дел приносит наибольшее удовлетворение.
Существует множество методов развить внимательность и сосредоточиться на одной работе. Психологи советуют обратить внимание на «Технику помидора». Суть простая – разбить выполнение всех дневных задач на 30-минутные периоды (помидоры). Выполняется 4 цикла, с 5-ти минутными передышками через каждые 25 минут работы. Затем идет длительный перерыв, равный 1 помидору и цикл повторяется заново.
Во время 1 периода сосредоточиться на выполнение только одной задачи. Методика подходит учащимся, экономистам или офисным сотрудникам.
Приоритеты
У всех нас есть огромный список дел. Количество вещей, которые надо сделать прямо сейчас может выбить из колеи прежде, чем будет выполнена хотя бы одна работа. Важно научиться перефокусироваться, расставлять приоритеты. Вместо того чтобы думать обо всем, что не сделано, сосредоточиться на настоящем моменте. В психологии ценный навык называется тайм-менеджментом. Иными словами – способность организовывать собственное время и эффективно его использовать в любых ситуациях.
Развить внимательность можно подводя итоги – квартальные, ежемесячные, недельные, дневные. Например, каждое утро записывать 3-5 задач, которые необходимо выполнить до вечера. В конце дня подвести итог – что выполнено, что переносится на завтра. Новички сталкиваются с тем, что к концу недели список невыполненных дел достигает страшного количества. И уже со следующей недели, человек задумывается: «А стоит ли мне откладывать на завтра то, что можно и нужно сделать сегодня?». Аврал никто не любит, особенно, если он создан собственными силами.
Дисциплина
Основная сложность в тренировке концентрации заключается в определении тех моментов, когда мозг переключается в режим многозадачности или прокрастинации.
Развить внимание невозможно без внутренней силы воли или без твердого нацеливания на результат.
То есть, человек полностью должен осознавать последствия своей работы. «Нет боли, нет выгоды» в полной мере касается дисциплины. Переступить через лень, автоматизировать все полезные действия и привычки становиться единственным путем достижения положительного результата.
Работать, прилагать усилия, ставить внутренние ограничения – тяжелый труд. Но постепенно, по мере борьбы с собственными недостатками и развития ответственности, приходит понимание, что без дисциплины невозможно осуществить мечты. Заставить себя действовать строго по плану – главная задача, независимо от масштаба. Маленькие дела превращаются в большие проекты.
Конечная цель
Важность намерения – главный фактор, способствующий высокой концентрации.
Позитивная визуализация цели, представление об эмоциях, при получении положительного результата, осознание возможностей, которые появятся после выполнения работы, позволяет развить внимательность до впечатляющего уровня. Проекция собственного сознания на окончательную цель приводит к уверенности, гордости, удовлетворению от еще не проделанной работы. И как следствие – трудоспособность повышается, чтобы, как можно быстрее достичь эмоционального благополучия.
Не отступить на половине пути помогут небольшие хитрости. Например, как только появляется желание отложить дело на завтра (на год, навсегда…), мысленно повторяйте: «Если другие сделали, почему я не могу?».
Или поздравлять себя с каждым выполненным действием. Открыли нужный файл для работы – отлично, начало положено, заполнили первый пункт отчета – замечательно, осталось еще чуть-чуть и т.д. Концентрация на цели, на итоговых чувствах – залог борьбы с невнимательностью.
Упражнения для внимательности
Несколько простых упражнений, которые выполнятся ежедневно во время работы или отдыха, помогут развить внимательность:
- Дыхание. Каждое утро, перед работой, сидя с ровной спиной или стоя, вдохните 10 раз: на счет 1 вдох, на 3 выдох. Очень важно соблюдать интервал. Лимбическая система мозга, ответственная за эмоции, принимает действие за сигналы спокойствия.
- Акцентирование на одном объекте. Сфокусируйте взгляд на одном нейтральном предмете в офисе или дома – ручка, карандаш, блокнот, калькулятор, стул. Минуту изучайте все детали: фактура, форма, цвет, возможно, запах. В это время нельзя думать ни о чем другом, только полная характеристика предмета.
- Раздвигаем границы. Посмотрите на один объект, зафиксируйте взгляд на 20 секунд, не более. Затем увеличьте фокусное расстояние осмотрите, что окружает предмет: стену, стол, на котором он лежит, зеленое растение рядом с ним и т. д. Это упражнение особенно эффективно в преамбуле любой творческой работы.
- Счет в уме. Вычитание, деление, таблица умножения – выполнять любые последовательные математические операции. Очень хороший способ, чтобы развить внимание. Одновременно можно выполнять любые механические и повторяющиеся действия – плавать, кататься на велосипеде, отжиматься. Каждый раз можно выбирать разные логические последовательности.
- Предварительная визуализация события. Такая техника используется спортсменами перед соревнованиями, но эффективно работает во всех сферах жизни (публичные выступления, переговоры или сложные дела). Речь идет о том, чтобы прокрутить предстоящее событие у себя в голове, визуализируя все детали – декорации, атмосферу, оборудование, мебель, реакцию окружающих. Рисовать мысленную картинку вплоть до успешного финала.
Если выполнять их регулярно и качественно уже через пару недель человек замечает улучшение мозговой деятельности.
Советы
Развить внимательность можно буквально за 2-3 недели. Но во время процесса тренировки человек должен хорошо себя чувствовать. Мозговая активность полностью зависит от физического и эмоционального состояния.
Необходимо позаботиться о первичных составляющих здоровья:
- Питание – исключить из рациона (полностью или на 70-80%) жирные, сладкие, жареные блюда. Переедание, как и голод, способствуют развитию апатии. Прием пищи строго по графику, побольше свежих овощей и фруктов, никакой еды после 18:00.
- Сон – нельзя заставлять себя работать через силу. Кофе, энергетики бодрят только физическую оболочку, на умственные процессы никакого влияния стимуляторы не оказывают. Следует позаботиться о том, чтобы ночной отдых был полноценным и качественным.
- Спорт или любая посильная физическая нагрузка. Это может быть, как регулярные занятия в спортзале, так и обычные прогулки на свежем воздухе. Главное правило – нагрузки должны быть ежедневные, от 30 минут в день.
И, конечно, чтобы развить внимательность надо контролировать эмоции. Наверняка, вы замечали, что чрезмерное возбуждение, переживания, подавленность мешают работе и отдыху. Исключить из жизни раздражающие факторы вряд ли получится, но минимизировать их количество вполне доступно каждому человеку. Начните с малого. Например, не надо остро реагировать на очередь в супермаркете от того, что вы нервничаете, она меньше не станет. Или сломанный лифт в доме – это не повод для «психов», а возможность увеличить дневную физическую нагрузку. Поэтому, спокойствие, только спокойствие.
Вывод
Развить внимательность, улучшить концентрацию, оптимизировать рабочее и личное время имеют единственную цель: достигнуть социального и материального благополучия. Не все ли люди стремятся именно к этому? Помните, внимание работает как мускул, никогда не поздно начать тренировать его и наращивать массу.
Поделитесь своим мнением в комментариях. Как вы справляетесь с потерей концентрации на работе? Была ли рассеянность причиной неудач в жизни?